O regeneracji, czyli jaki wpływ na naszą formę ma odpowiednia długość snu, odnowa biologiczna i kompresja

Treningi treningami, ale bardzo ważnym elementem (jak nie najważniejszym) w całym łańcuchu naszych przygotowań jest przede wszystkim prawidłowy odpoczynek. Cóż z tego, że trenujemy ciężko, praktycznie katujemy się na treningach, jeżeli nasz organizm nie ma szansy na regenerację. Zamiast pozytywnych efektów, będą one wręcz odwrotne. Uwierzcie mi, gdy czujesz, że brak Ci sił na zrobienie treningu, a mimo to chcesz zrobić trening, to tylko możesz pogorszyć swoją formę zamiast ulepszyć. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest odpuszczenie treningu, aby się zregenerować i nabrać nowych sił. Jeżeli jednak zdarza się wam zbyt często odczuwać zmęczenie, to coś robicie nie tak, a dokładnie - za mało czasu poświęcacie na odpowiedni odpoczynek.

Czym w takim razie jest odpowiedni odpoczynek?

Podstawą jest przede wszystkim sen, a właściwie jego długość. Przy intensywnym obciążeniu treningowym, 8 godzin to jest absolutne minimum. Sama muszę przyznać, że jest to trudne, kiedy to

trzeba chodzić do pracy, robić treningi, zająć się domem. Po prostu doba jest za krótka. W moim przypadku, kiedy normalnie mam jeden trening dziennie, to śpię około 7 godzin dziennie (w zasadzie to nawet krócej). Czas snu wydłużam, kiedy trenuję 2-3 razy dziennie, najczęściej korzystając też z drzemek w trakcie dnia pomiędzy treningami. Takie półgodziny czy nawet godzina snu w czasie dnia działa na mnie bardzo regenerująco i od razu mam więcej energii na kolejnym treningu. Kiedy czuję, że mój "kryzys" może wkrótce nadejść, to wręcz rzucam prawie wszystko (oprócz przygotowań posiłków na następny dzień), aby iść szybciej spać (czasami bywa, że po 21:30 nie odbiorę telefonu, ponieważ już śpię). Po prostu wiem, że jak się przeciągnę ze zmęczeniem to łapię od razu jakieś przeziębienia, itp. 

Kolejny element naszej regeneracji to odnowa biologiczna, a w tym masaże.

Już za czasów wioślarstwa wpojono mi do głowy, że odnowa biologiczna jest bardzo ważna, gdyż przyspiesza proces regeneracji organizmu. Pamiętam, jak zawsze w sobotę po długim treningu mieliśmy sesje w saunie fińskiej. Sauna nie ma za zadanie nas odchudzić, a pobudzić organizm do regeneracji. Panująca wysoka temperatura w saunie powoduje, że nasze naczynia krwionośne się rozszerzają (daleko właśnie wtedy widać nam więcej żył np. na przedramionach), krew zaczyna szybciej przepływać, a mięśnie się rozluźniają. Ważne, żeby pamiętać, że po każdej sesji (około 10 minutowej) w saunie, należy wziąć zimny prysznic. Taka "terapia" zimno-cieplna jest idealna, aby przyspieszyć regenerację zmęczonych mięśni.

Foam roller firmy Flexifit. Koszt ok. 50 złotych, a można uzywać kiedy się chce.

Innym sposobem może być również masaż. Choć tutaj trzeba się liczyć z dodatkowym kosztem (w przypadku sauny, jest ona zazwyczaj wliczona w pakiet na siłownię, jeżeli z niego korzystamy) w wysokości około 50 złotych za 30 minut masażu sportowego (ceny w Warszawie). Dlaczego masaż sportowy a nie klasyczny? Gdyż masaż sportowy skupia się na mięśniach, które były obciążone podczas treningu, a masaż klasyczny jest ogólnym masażem ciała (takie głaskanie ;) ). Dla ludzi z
mniejszym budżetem polecam coś co możecie sobie zafundować i z tego korzystać codziennie - foam roller. Bardzo proste, ale przydatne, każdemu kto trenuje. Taki roller można wykorzystywać zarówno do masażu przed treningiem jak i po. Sama korzystam z tego i widzę progres, gdyż nie łapią mnie kontuzje (odpukać jak na razie). Długie rolowanie stosuję na miejsca szczególnie obciążone, tzn. nogi i plecy. Kombinacji masażu na rollerze jest mnóstwo, ale ważne jest, aby nie stosować tego masażu na stawy, gdyż możemy je uszkodzić.

Ostatnimi czasy bardzo popularna stała się też kompresja.

Na rynku odzieży kompresyjnej jest mnóstwo marek takich jak Compressport, Royal Bay, CEP i inne, które oferują swoje produkty na praktycznie każdą cześć ciała. Czy kompresja działa? Tak, a na pewno działa pod względem psychicznym. Myślimy, że dzięki takim gadżetom będziemy szybsi, lepsi. Po prostu wmawiamy sobie. Jednak czy należy używać kompresji podczas treningów czy startów? Tego akurat nie wiem i chyba tak naprawdę nikt nie jest w stanie odpowiedzieć na to pytanie w 100%. Ja używam skarpet kompresyjnych po treningu oraz podczas podróży. Takie skarpety mają sprawić, że moje nogi nie będą puchły oraz będą szybciej się regenerowały po ciężkim treningu. Ucisk spowodowany przez skarpety prowadzi do tego, że mięśnie się rozluźniają, tętnice poszerzają, a krew przepływa szybciej, przez co moje nogi w krótszym czasie odzyskują swoje siły. Czy to wszystko mi pomaga osiągnąć lepsze wyniki? No cóż, muszę poczekać do pierwszych zawodów, aby zweryfikować rezultaty, ale wiem na pewno, że czuję się lepiej, szybciej się regeneruję.

Skarpety kompresyjne Royal Bay, które pomagają
zregenerować się po ciężkim treningu.

Wszystkie powyższe punkty są bardzo ważne, aby zbalansować treningi z odpoczynkiem. Bez tej równowagi nasze wyniki nie będą szły na tyle do przodu jak powinny, a na pewno nie będą odpowiadały wolumenowi przepracowanych godzin. Dlatego tak ważne jest poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na pełną regenerację oraz połączenie tego ze zdrowymi posiłkami.